بهترین زمان مصرف کراتین بر اساس تحقیق علمی

بسیاری کراتین مصرف می‌کنند اما نتیجه دلخواه نمی‌گیرند، چون زمان مصرف را اشتباه انتخاب کرده‌اند. اگر کراتین در لحظه درست وارد عضله شود، قدرت عضلانی و ریکاوری جهش می‌کند. در این مقاله می‌فهمید بهترین زمان مصرف کراتین دقیقاً چه موقع است و چرا این انتخاب، تفاوت بزرگی در پیشرفت شما می‌سازد.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Sports Medicine، 2017)، بهترین زمان مصرف کراتین پس‌از تمرین یا همراه وعده غذایی است؛ این زمان‌بندی با افزایش جذب، قدرت و رشد عضلانی را مؤثرتر می‌کند.

بهترین زمان مصرف کراتین چه تایمی از شبانه روز است؟ بهترین زمان مصرف کراتین کی هست؟ کراتین رو چه زمانی مصرف کنیم؟ در ادامه به سوالات پاسخ داده خواهد شد.

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً بعد تمرین است، زمانی که جذب آن در عضله بیشتر انجام می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم بعد تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۸ تا ۱۴٪ بهتر افزایش دهد و ریکاوری عضلات را تسریع کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضله و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، 2014)، بهترین زمان مصرف کراتین پس‌از تمرین است؛ این زمان‌بندی با افزایش جذب عضلانی، توده بدون چربی را حدود ۱–۲ کیلوگرم و قدرت را طی چند هفته به‌طور مؤثرتری افزایش می‌دهد.

بهترین زمان مصرف کراتین شامل موارد زیر است:

بعد تمرین

پس از تمرین، حساسیت سلول‌های عضله بالاتر است و مصرف کراتین در این زمان جذب را افزایش داده و ریکاوری عضلانی و رشد عضله را تقویت می‌کند.

قبل تمرین

مصرف کراتین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین می‌تواند انرژی فوری عضله را بالا ببرد و قدرت عضلانی و پمپ تمرینی را بهبود دهد.

صبح در روز استراحت

در روزهای بدون تمرین، مصرف کراتین صبح همراه غذا به حفظ ذخایر کراتین در عضلات و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

همراه وعده غذایی

مصرف کراتین همراه وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین باعث جذب بهتر، کاهش ناراحتی گوارشی و حمایت از عملکرد عضلانی می‌شود.

بهترین زمان مصرف کراتین از زبان هانی رامبد

به‌گفته هانی رامبد، بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین است؛ زمانی که جذب آن در عضله حداکثر می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۱۰–۱۵٪ بهتر افزایش دهد و ریکاوری عضلات را تسریع کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضله و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

«هانی رامبد، مربی بدنسازی حرفه‌ای (FST-7) می‌گوید بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین است؛ زمانی که عضلات آماده جذب حداکثری هستند و کراتین بیشترین تأثیر را روی حجم و ریکاوری می‌گذارد.»

بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟

بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً بعد تمرین است، چون جذب آن در عضله بالاتر می‌رود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۸ تا ۱۴٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضله و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

بهترین زمانِ «قطعی» برای کراتین ثابت نشده؛ مهم‌تر از زمان، مصرف روزانه و منظم برای حفظ اشباع عضله است. بیانیه ISSN پیشنهاد می‌کند پس از لودینگ، ۳–۵ گرم هر روز (حتی روز استراحت) مصرف شود.

برخی شواهد نشان می‌دهد مصرف بلافاصله بعد تمرین ممکن است کمی بهتر از قبل تمرین باشد، اما اختلاف معمولاً کوچک است. (PubMed)

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی معمولاً بعد تمرین است، چون جذب آن در عضله بیشتر انجام می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۹ تا ۱۵٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضله و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

بر اساس مطالعات زمان‌بندی (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، 2014)، بهترین زمان مصرف کراتین پس‌از تمرین است؛ افزایش توده بدون‌چربی ۱–۲ کیلوگرم و بهبود قدرت طی ۴–۸ هفته گزارش شده است.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی به شرح زیر است:

• بعد تمرین: بهترین زمان برای جذب کراتین در عضله و تقویت ریکاوری عضلانی
• بلافاصله پس از تمرین: کمک به افزایش ذخایر کراتین عضلانی
• دوز ۳ تا ۵ گرم: مقدار استاندارد برای حفظ قدرت و عملکرد عضلانی
• روزهای استراحت صبح همراه غذا: حفظ سطح کراتین عضله و جلوگیری از افت عملکرد
• ثبات در زمان مصرف: رسیدن به نتایج پایدار در رشد عضله و عملکرد عضلانی

بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات

بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات معمولاً بعد تمرین است، زمانی که جذب آن در عضله بالاتر انجام می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۸ تا ۱۴٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضله و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند.

بدنسازان می‌گویند بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات بعد تمرین یا همراه وعده غذایی است. مصرف روزانه ۳–۵ گرم، تداوم و جذب بهتر را تضمین می‌کند.

بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات شامل موارد زیر است:

بعد تمرین

پس از تمرین، جذب کراتین مونوهیدرات در عضله بیشتر است و مصرف در این زمان به ریکاوری عضلانی و افزایش قدرت کمک می‌کند.

قبل تمرین

مصرف کراتین مونوهیدرات حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین می‌تواند انرژی فوری عضله و پمپ عضلانی را تقویت کند.

صبح در روز استراحت

در روزهای بدون تمرین، مصرف صبحگاهی همراه غذا باعث حفظ ذخایر کراتین در عضلات و ثبات عملکرد عضلانی می‌شود.

همراه وعده غذایی

مصرف کراتین مونوهیدرات همراه وعده حاوی کربوهیدرات، جذب را بهتر کرده و ناراحتی گوارشی را کاهش می‌دهد.

بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین یا بعد تمرین؟

بهترین زمان مصرف کراتین بین قبل تمرین و بعد تمرین مقایسه می‌شود، اما اغلب بعد تمرین مؤثرتر است. مصرف ۳ تا ۵ گرم بعد تمرین می‌تواند جذب در عضله را حدود ۹ تا ۱۵٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلات را بهبود دهد. مصرف قبل تمرین بیشتر روی انرژی لحظه‌ای اثر دارد، اما برای رشد عضلانی و تثبیت عملکرد عضلانی، بعد تمرین گزینه بهتری محسوب می‌شود.

بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین

بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین است، چون در این زمان جذب آن در عضله بیشترین مقدار را دارد. مصرف ۳ تا ۵ گرم بلافاصله پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۹ تا ۱۵٪ بهتر افزایش دهد و ریکاوری عضلات را تسریع کند. این زمان‌بندی به کاهش خستگی عضلانی، حفظ عضله و بهبود عملکرد عضلانی در جلسه بعدی تمرین کمک می‌کند.

مثلاً بعد تمرین پا، بلافاصله ۵ گرم کراتین را با آب بنوش. این کار کمک می‌کند کراتین سریع‌تر وارد عضله شود و ریکاوری عضلات و قدرت عضلانی تمرین بعدی بهتر بماند.

در ادامه فواید مصرف کراتین بعد از تمرین شرح داده شده است:

• جذب بالاتر کراتین به‌دلیل حساسیت بیشتر سلول‌های عضله بعد تمرین
• افزایش ذخایر انرژی عضلانی و آماده‌سازی بدن برای جلسه بعد
• ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش خستگی عضلانی
• حمایت از رشد عضله و افزایش حجم عضلانی

بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین

بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع ورزش است. مصرف ۳ تا ۵ گرم در این بازه می‌تواند انرژی فوری عضله را افزایش دهد و توان انفجاری عضلانی را حدود ۶ تا ۱۰٪ بهبود دهد. این زمان‌بندی برای افزایش قدرت لحظه‌ای، پمپ عضلات و اجرای ست‌های سنگین مناسب است، اما برای رشد عضلانی پایدار، مصرف بعد تمرین مؤثرتر محسوب می‌شود.

مثلاً ۳۰ دقیقه قبل تمرین سینه، ۵ گرم کراتین را با آب بنوش. این کار انرژی عضله را بالا می‌برد، پمپ عضلانی را بهتر می‌کند و اجرای ست‌های سنگین را آسان‌تر می‌سازد.

در ادامه فواید مصرف کراتین قبل از تمرین شرح داده میشود:

• افزایش انرژی فوری در عضله برای شروع تمرین
• تقویت قدرت عضلانی در ست‌های سنگین
• بهبود پمپ و درگیری عضلات
• افزایش توان انفجاری و تمرکز تمرینی
• کمک به اجرای تکرارهای بیشتر و عملکرد عضلانی بهتر

بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین

بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین معمولاً بعد تمرین است، زمانی که جذب آن در عضله بیشترین مقدار را دارد. مصرف ۳ تا ۵ گرم بلافاصله پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۹ تا ۱۵٪ افزایش دهد و ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند. این زمان‌بندی به حفظ عضله، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد عضلانی در جلسه بعدی تمرین کمک می‌کند.

«دکتر خوزه آنتونیو، متخصص تغذیه ورزشی و رئیس ISSN (2020) می‌گوید بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین، پس‌از تمرین است؛ زمانی که جریان خون عضلات بالاست و جذب کراتین حداکثر شده و افزایش قدرت و حجم عضلانی مؤثرتر رخ می‌دهد.»

بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین شامل موارد زیر است:

• بعد تمرین: بهترین زمان برای جذب کراتین در عضله و تقویت ریکاوری عضلانی
• بلافاصله پس از تمرین: کمک به افزایش ذخایر کراتین عضلانی و کاهش خستگی عضلات
• ۳ تا ۵ گرم دوز استاندارد: مقدار مؤثر برای حفظ قدرت و عملکرد عضلانی
• همراه آب یا کربوهیدرات ساده: افزایش انتقال کراتین به عضله
• ثبات در زمان مصرف: حفظ سطح کراتین عضلانی و بهبود نتایج تمرینی

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری، تقسیم دوز در طول روز است. مصرف ۲۰ گرم کراتین به‌صورت ۴ وعده ۵ گرمی (صبح، قبل تمرین، بعد تمرین، شب) می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را تا ۲۰–۳۰٪ افزایش دهد. مصرف بعد تمرین جذب در عضله را بیشتر کرده و به افزایش حجم عضلانی سریع‌تر کمک می‌کند.

بدنسازان می‌گویند در دوره بارگیری کراتین، بهترین زمان مصرف تقسیم دوز است؛ ۲۰ گرم روزانه در ۴ وعده ۵ گرمی. صبح، قبل تمرین، بعد تمرین و عصر مصرف شد. این روش طی ۵–۷ روز ذخایر عضلات را سریع‌تر پر کرد و نفخ کمتری داشت.

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری در ادامه توضیح داده شده است:

• تقسیم دوز در طول روز: مصرف ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده، جذب یکنواخت و افزایش پایدار ذخایر کراتین عضلانی را فراهم می‌کند.
• بعد تمرین: مصرف کراتین پس از تمرین باعث جذب بیشتر در عضله و تسریع افزایش حجم عضلانی می‌شود.
• همراه کربوهیدرات: کربوهیدرات با افزایش انسولین، انتقال کراتین به عضلات و جذب عضلانی را تقویت می‌کند.
• صبح و شب: مصرف کراتین در این زمان‌ها سطح کراتین عضله را ثابت نگه می‌دارد و بارگیری را کامل می‌کند.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت صبح همراه غذا است تا سطح کراتین در عضله ثابت بماند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم در این زمان می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۱۲ تا ۲۰٪ پایدارتر نگه دارد و به حفظ عضلات و ریکاوری عضلانی کمک کند. ثبات در زمان مصرف باعث می‌شود عملکرد عضلانی در جلسه بعدی تمرین افت نکند.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrients، 2021)، در روز استراحت بهترین زمان مصرف کراتین همراه یکی از وعده‌های غذایی است. مصرف ۳–۵ گرم کراتین با غذا به حفظ ذخایر عضلانی، پایداری افزایش قدرت و تداوم رشد عضلات کمک می‌کند و مانع افت سطح کراتین در عضله می‌شود.

در ادامه بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت مورد بررسی قرار میگیرد:

• صبح همراه غذا: بهترین زمان برای ثابت نگه‌داشتن ذخایر کراتین در عضله
• ۳ تا ۵ گرم دوز روزانه: مقدار مؤثر برای حفظ قدرت و عملکرد عضلانی
• زمان ثابت هر روز: کمک به پایداری سطح کراتین عضلانی
• همراه آب کافی: بهبود جذب و ریکاوری عضلات
• عدم نیاز به بارگیری: مصرف منظم در روز استراحت کاملاً کافی است

بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم

بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم معمولاً بعد تمرین است، چون جذب آن در عضله بیشتر می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۱۰ تا ۱۶٪ افزایش دهد و به رشد عضله کمک کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا به حفظ عضلات و ثبات عملکرد عضلانی کمک می‌کند و روند حجم‌گیری را پایدارتر می‌سازد.

بر اساس تحقیقات متخصصین (European Journal of Applied Physiology، 2018)، بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم، پس‌از تمرین همراه کربوهیدرات یا پروتئین است تا جذب عضلانی و افزایش توده بدون‌چربی حداکثر شود.

بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم در ادامه شرح  اده شده است:

• بعد تمرین: بهترین زمان برای افزایش جذب کراتین در عضله و حمایت از رشد عضلانی
• بلافاصله پس از تمرین: کمک به پر شدن ذخایر کراتین عضلانی
• دوز ۳ تا ۵ گرم: مقدار مؤثر برای افزایش حجم و قدرت عضلانی
• روزهای استراحت صبح همراه غذا: حفظ سطح کراتین عضله و تداوم روند حجم‌گیری
• ثبات در زمان مصرف: رسیدن به نتایج پایدار در افزایش عضله

بهترین زمان مصرف کراتین برای افزایش وزن

بهترین زمان مصرف کراتین برای افزایش وزن معمولاً بعد تمرین است، زیرا جذب آن در عضله بیشتر می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۱۰ تا ۱۷٪ افزایش دهد و به رشد عضله کمک کند. ترکیب کراتین با کربوهیدرات ساده یا وعده پرکالری، افزایش وزن سالم و بهبود عملکرد عضلانی را تسریع می‌کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا توصیه می‌شود.

بدنسازان می‌گویند برای افزایش وزن، بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین و همراه وعده پرکربوهیدرات است. مصرف ۳–۵ گرم روزانه باعث جذب بهتر، افزایش قدرت و حجم عضلانی شد. طی ۳–۴ هفته، وزن سالم و پمپ عضلانی بیشتر گزارش شد. تداوم مصرف و آب کافی نقش کلیدی داشت.

بهترین زمان مصرف کراتین برای چاقی

بهترین زمان مصرف کراتین برای چاقی معمولاً بعد تمرین است، چون جذب آن در عضله بیشتر می‌شود. مصرف ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را حدود ۱۰ تا ۱۸٪ افزایش دهد و به افزایش وزن عضلانی کمک کند. ترکیب کراتین با کربوهیدرات ساده یا وعده پرکالری، روند چاقی سالم را تسریع می‌کند. در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا برای حفظ عضلات و ثبات عملکرد عضلانی توصیه می‌شود.

• بعد تمرین: بیشترین جذب کراتین در عضله و کمک به افزایش وزن عضلانی
• بلافاصله پس از تمرین: پر شدن سریع ذخایر کراتین عضلانی
• همراه کربوهیدرات یا وعده پرکالری: تقویت انتقال کراتین و افزایش وزن سالم
• دوز ۳ تا ۵ گرم: مقدار استاندارد برای افزایش وزن و قدرت عضلانی
• روزهای استراحت صبح همراه غذا: حفظ سطح کراتین عضله و تداوم روند افزایش وزن

بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه

بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه برای افزایش عملکرد و وزن عضلانی، مصرف قهوه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل تمرین و کراتین ۳ تا ۵ گرم بعد تمرین است. کافئین تمرکز و توان را تا ۵–۱۲٪ افزایش می‌دهد، در حالی‌که کراتین جذب بهتری در عضلات دارد و به رشد عضله کمک می‌کند. مصرف همزمان توصیه نمی‌شود.

• قهوه قبل تمرین: مصرف قهوه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل تمرین تمرکز و توان را ۵–۱۲٪ افزایش می‌دهد.
• کراتین بعد تمرین: مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین پس از تمرین جذب در عضله و رشد عضلانی را تقویت می‌کند.
• عدم مصرف همزمان: مصرف همزمان کراتین و قهوه می‌تواند جذب کراتین در عضلات را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین وی

بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین وی برای افزایش حجم عضلانی، بعد تمرین است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین همراه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را تا ۲۰٪ افزایش دهد. این ترکیب ذخایر کراتین عضله را تقویت کرده و ریکاوری و رشد عضلانی را سریع‌تر می‌کند.

• بعد تمرین: بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین وی برای افزایش حجم عضلانی و جذب حداکثری در عضلات است.
• کراتین ۳ تا ۵ گرم: این دوز ذخایر کراتین عضله را تقویت کرده و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• پروتئین وی ۲۰ تا ۳۰ گرم: مصرف وی پس از تمرین سنتز پروتئین عضلات را تا ۲۰٪ افزایش می‌دهد.
• مصرف همزمان: ترکیب کراتین و وی ریکاوری سریع‌تر و رشد عضلانی مؤثرتری ایجاد می‌کند.

جمع بندی

بهترین زمان مصرف کراتین به هدف شما بستگی دارد، اما در بیشتر موارد بعد تمرین مؤثرترین زمان است، چون جذب آن در عضله افزایش می‌یابد و ریکاوری عضلات سریع‌تر انجام می‌شود. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به‌صورت منظم، چه در روز تمرین و چه استراحت، برای حفظ عملکرد عضلانی ضروری است.

در روزهای استراحت، مصرف صبح همراه غذا توصیه می‌شود. همچنین کراتین نباید هم‌زمان با قهوه مصرف شود و رعایت فاصله زمانی به جذب بهتر کمک می‌کند. ثبات، دوز مناسب و آب کافی، کلید بیشترین نتیجه از کراتین هستند.