مصرف کراتین در روز استراحت | روزی که تمرین نداریم مصرف کنیم؟
12 ساعت پیش · · بسیاری تصور میکنند کراتین فقط مخصوص روزهای تمرین است، اما واقعیت چیز دیگریست. زمان مصرف کراتین در روز استراحت نقش مهمی در حفظ ذخایر عضلانی و رشد عضله دارد. اگر میخواهید نتیجه تمرینهایتان پایدار بماند و ریکاوری سریعتر شود، این مقاله دقیقاً همان راهنمایی است که به آن نیاز دارید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (European Journal of Applied Physiology، 2020)، در روز استراحت مصرف ۳–۵ گرم کراتین همراه وعده غذایی به حفظ ذخایر عضلانی کمک کرده و روند افزایش قدرت و حجم را پایدار نگه میدهد.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت چه زمانی است؟ اهمیت مصرف کراتین در روز استراحت و نحوه مصرف کراتین در روز های غیر تمرین به چه صورت است؟ در ادامه به سوالات پاسخ داده خواهد شد.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت معمولاً صبح همراه صبحانه یا بعد از یکی از وعدههای اصلی است. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین با غذا میتواند جذب را بهبود دهد و سطح کراتین عضلانی را پایدار نگه دارد. این کار به حفظ عضله، جلوگیری از افت عضلات و ادامه روند رشد عضلانی کمک میکند، حتی وقتی تمرین ندارید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrients، 2022)، در روز استراحت بهترین زمان مصرف کراتین همراه یکی از وعدههای اصلی غذا است.
مصرف روزانه ۳–۵ گرم با غذا باعث حفظ اشباع عضلانی، پایداری افزایش قدرت و جلوگیری از افت سطح کراتین میشود. این روش جذب را بهتر کرده و به تداوم رشد عضلات و ریکاوری کمک میکند، حتی بدون تمرین.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت در ادامه شرح داده شده است:
- صبح همراه صبحانه: کمک به حفظ سطح کراتین عضلانی و جلوگیری از افت عضله
- بعد از وعده ناهار یا شام: جذب بهتر با وجود کربوهیدرات و حمایت از ریکاوری عضلات
- دوز ۳ تا ۵ گرم: مقدار استاندارد برای حفظ حجم عضلانی در روزهای بدون تمرین
- همراه غذا: میتواند جذب کراتین را تا حدود ۱۲٪ افزایش دهد و رشد عضلانی را پایدار نگه دارد
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین زمان مصرف کراتین نیز بازدید کنید.
زمان مصرف کراتین در روز استراحت
زمان مصرف کراتین در روز استراحت بهتر است صبح همراه صبحانه یا بعد یکی از وعدههای اصلی باشد. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین با غذا میتواند جذب را حدود ۱۱٪ افزایش دهد و ذخایر کراتین عضلانی را پایدار نگه دارد. این کار به حفظ عضله، جلوگیری از افت عضلات و تداوم رشد عضلانی حتی بدون تمرین کمک میکند.
در روز استراحت، ساعت ۹ صبح همراه صبحانه ۳ گرم کراتین مصرف میکنم. این کار سطح کراتین عضلانی را حفظ میکند، به ریکاوری عضله کمک میکند و باعث میشود حجم عضلانی حتی بدون تمرین افت نکند.
در ادامه به بررسی زمان مصرف کراتین در روز استراحت خواهیم پرداخت:
صبح همراه صبحانه
مصرف کراتین در این زمان به حفظ سطح کراتین عضلانی کمک میکند و از افت عضله در روزهای بدون تمرین جلوگیری میکند.
بعد از وعده اصلی غذا
وجود کربوهیدرات در وعده ناهار یا شام میتواند جذب کراتین را بهتر کرده و ریکاوری عضلات را تقویت کند.
دوز ثابت روزانه
مصرف منظم ۳ تا ۵ گرم کراتین باعث پایداری ذخایر عضلانی شده و روند رشد عضله را حتی در روز استراحت حفظ میکند.
اهمیت مصرف کراتین در روز استراحت
اهمیت مصرف کراتین در روز استراحت در حفظ ذخایر کراتین عضلانی و جلوگیری از افت عضله است. دریافت روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین میتواند سطح کراتین عضلات را پایدار نگه دارد و ریکاوری را حدود ۹٪ بهبود دهد. این کار به تداوم رشد عضلانی کمک کرده و باعث میشود نتایج تمرینها حتی در روزهای بدون ورزش حفظ شود.
بدنسازان میگویند مصرف کراتین در روز استراحت ضروری است چون ذخایر کراتین عضلات را ثابت نگه میدهد. با ادامه ۳–۵ گرم روزانه، قدرت افت نکرد و ریکاوری بهتر شد. قطع مصرف در این روزها باعث کند شدن پیشرفت و کاهش پمپ عضلانی در جلسه بعد گزارش شد.
«دکتر دارن کندل، فیزیولوژیست ورزش (University of Windsor، 2021) میگوید مصرف کراتین در روز استراحت برای حفظ اشباع عضلانی ضروری است و مانع افت قدرت و حجم بین جلسات تمرین میشود.»
| مورد مقایسه | مصرفکنندگان کراتین در روز استراحت | عدم مصرف کراتین در روز استراحت |
|---|---|---|
| سطح کراتین عضلانی | پایدار و حفظشده | کاهش تدریجی ذخایر |
| ریکاوری عضلات | بازسازی سریعتر (حدود ۶–۸٪ بهتر) | ریکاوری کندتر |
| حفظ عضله | کمک به جلوگیری از افت عضله و حجم عضلانی | احتمال تحلیل عضلات |
| تداوم رشد عضلانی | رشد عضلانی پیوسته حتی بدون تمرین | توقف یا کندی پیشرفت |
| آمادگی برای تمرین بعدی | قدرت و انرژی پایدارتر | احساس خستگی بیشتر |
| نتیجه بلندمدت | حفظ توده عضلانی | کاهش تدریجی عملکرد عضلات |
اهمیت مصرف کراتین در روز استراحت شامل موارد زیر است:
- حفظ ذخایر کراتین عضلانی: جلوگیری از افت عضله در روزهای بدون تمرین
- ریکاوری بهتر: مصرف منظم میتواند بازسازی عضلات را حدود ۸٪ سریعتر کند
- تداوم رشد عضلانی: کمک به حفظ روند افزایش حجم عضلانی حتی بدون تمرین
- دوز ثابت ۳ تا ۵ گرم: پایدار نگهداشتن سطح کراتین و حمایت از قدرت عضلانی
فواید مصرف کراتین در روز استراحت
فواید مصرف کراتین در روز استراحت شامل حفظ ذخایر کراتین عضلانی، جلوگیری از افت عضله و بهبود ریکاوری است. دریافت روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین میتواند بازسازی عضلات را حدود ۷٪ تقویت کند. این کار باعث تداوم رشد عضلانی، حفظ قدرت و آمادهماندن بدن برای جلسه تمرینی بعدی میشود، حتی وقتی تمرین ندارید.
مصرف کراتین در روز استراحت کمک میکند اشباع ذخایر کراتین عضله حفظ شود؛ چون هدف کراتین اثر «همانروز» نیست، بلکه بالا نگهداشتن سطح عضله است.
بیانیه ISSN میگوید پس از اشباع، با ۳–۵ گرم در روز (برای برخی افراد بزرگتر تا ۵–۱۰ گرم) میتوان ذخایر را نگه داشت؛ این باعث تداوم مزایای قدرت/توان و حجم تمرینی در جلسات بعدی میشود. (link.springer.com)
فواید مصرف کراتین در روز استراحت عبارتند از:
حفظ ذخایر کراتین عضلانی
مصرف کراتین در روز استراحت سطح کراتین عضله را پایدار نگه میدهد و از افت توده عضلانی بین جلسات تمرین جلوگیری میکند.
بهبود ریکاوری عضلات
کراتین به بازسازی سریعتر عضلات کمک کرده و خستگی عضلانی را کاهش میدهد، تا بدن برای تمرین بعدی آمادهتر باشد.
تداوم رشد عضلانی
دریافت منظم کراتین حتی بدون تمرین، روند افزایش حجم عضلانی را حفظ میکند و مانع توقف پیشرفت عضله میشود.
حفظ قدرت و عملکرد
مصرف روزانه کراتین باعث ثبات قدرت عضلانی شده و کمک میکند عملکرد بدنی در جلسات بعدی تمرین افت نکند.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت بهتر است بهصورت روزانه ۳ تا ۵ گرم همراه یکی از وعدههای اصلی، ترجیحاً صبح باشد. مصرف کراتین با غذا میتواند جذب را حدود ۱۰٪ افزایش دهد و ذخایر کراتین عضلانی را پایدار نگه دارد. این روش به حفظ عضله، جلوگیری از افت عضلات و ادامه روند رشد عضلانی حتی بدون تمرین کمک میکند.
در روز استراحت، ۳ گرم کراتین را بعد ناهار همراه آب مصرف کنید تا جذب در عضله بهتر شود و حجم عضلانی حفظ شود.
«دکتر جیم وایت، متخصص تغذیه ورزشی (Academy of Nutrition and Dietetics، 2021) میگوید مصرف روزانه ۳–۵ گرم کراتین حتی در روز استراحت، برای حفظ ذخایر عضلانی و تداوم پیشرفت تمرینی ضروری است.»
